Tips Trick : “ออกกำลังกาย” เล่นเวท อย่างไรให้พร้อมเสมอสำหรับการขี่มอเตอร์ไซค์ Bigbike หลังหมด COVID-19

0

สวัสดีเพื่อนๆไบเกอร์ (Bikers) ทั้งหลาย แอดมินเชื่อว่า ด้านสถานการณ์ COVID-19 ระบาดหนักเช่นนี้ คงทำให้พวกเราหลายคนไม่สามารถใช้รถมอเตอร์ไซค์ขี่ใช้งานในชีวิตประจำวันได้บ่อยครั้งเท่าไหร่นัก ยิ่งผู้ขี่รถจักรยานยนต์ขนาดใหญ่หรือบิ๊กไบค์ (Bigbike) ด้วยแล้ว คงแทบจะไม่มีจังหวะให้เอารถออกไปขี่ทริปยาวๆได้เลย

ดังนั้นในวันนี้เองแอดมินซึ่งเป็นทั้งไบเกอร์และผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายในยิม ขอมานำเสนอวิธีการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เพื่อรักษาสภาพร่างกายให้พร้อมเสมอสำหรับการขับขี่รถบิ๊กไบค์ ซึ่งเราก็ได้ผู้เชี่ยวชาญดีกรีระดับด็อกเตอร์และเป็นไบเกอร์ผู้ชื่นชอบการขี่รถบิ๊กไบค์เช่นกัน นั่นคือ อาจารย์ ดร.ธิติ ญานปรีชาเศรษฐ ผู้เชี่ยวชาญทางด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายมาให้ข้อมูลในครั้งนี้กันอย่างถูกต้อง

Warm-Up_1

Warm-Up_1

หากพูดถึงการเข้ายิมฟิตเนสยกเวท หลายคนคงนึกภาพ ที่จะฟิตหุ่นให้ล่ำกำยำราวกับ Captain America แต่ทว่าการเล่นเวทเทรนนิ่ง ให้เหมาะสมแก่ผู้ที่ขับขี่รถบิ๊กไบค์หัวใจสำคัญนั่นอยู่ที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Body) เป็นหลัก และรูปแบบการออกกำลังกาย ควรจะต้องเป็นการออกกำลังกายเพื่อฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ (Endurance Training) (เล่นเซ็ทละ 15 ครั้ง เป็นจำนวน 3 เซ็ท) ซึ่งใช้เกณฑ์ในการเลือกน้ำหนักที่เราสามารถยกขึ้นได้สูงสุดในหนึ่งครั้ง (Repetition Maximum; RM) โดยให้ร่างกายเรามีความสามารถยกน้ำหนักนั้นๆ ได้ในช่วง 15-20 ครั้ง ไม่เกินนี้ และพักระหว่างเซ็ทประมาณ 30-60 วินาที โดยก่อนการเล่นนั้นควรมีการอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) เล็กน้อย เพื่อให้ร่างกายอบอุ่นแบบมีเหงื่อซึมๆ ก่อนเริ่มยกเวท

Warm-Up_2

Warm-Up_2

สำหรับการเล่นที่เหมาะสม ซึ่งอาจมีความแตกต่างกันในแต่ละบุคคล คือ การเล่นจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ (Major Muscle Groups) โดยเฉพาะในกลุ่มไบเกอร์ จะให้เริ่มเน้นที่ช่วงกล้ามเนื้อช่วงแกนกลางลำตัวก่อนแล้วค่อยไล่ไปกล้ามเนื้อมัดเล็กบริเวณแขน-ขา โดยท่าที่เราจะแนะนำให้เล่น จะเป็นการแนะนำให้เล่นเป็นคู่ในทางตรงกันข้ามแบบเล่นหน้า สลับหลัง (Agonist-Antagonist) วนเป็นวงจร (Circuit Training) เช่น หน้าแขนต่อด้วยหลังแขน และวนกลับมาหน้าแขนใหม่ทำแบบนี้ไปจนครบ 3 เซต เนื่องจาการเล่นแบบนี้จะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจากอีกฝั่งหนึ่งไปด้วยในตัว

มาเริ่มกันที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวก่อนเลย (ท่า 1-4)
1. กล้ามเนื้อท้อง (Abdominal Muscle)
ทำไมจึงต้องเริ่มจากกล้ามเนื้อหน้าท้องก่อน? ผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำเราว่าหากเพื่อนๆ เพิ่งจะขี่มอเตอร์ไซค์หรือเดินแบกกระเป๋าสะพายเป้ไปยังฟิตเนส จะพบว่าร่างกายมีการใช้กล้ามเนื้อช่วงบนและช่วงล่างไปก่อนแล้ว จึงได้แนะนำให้ออกกำลังกล้ามเนื้อช่วงแกนกลางลำตัวเพื่อให้กล้ามเนื้อในส่วนอื่นที่เมื่อยล้าจากการใช้งาน ได้ลดความตึงเครียดลงก่อน

Sit-Up_1

Sit-Up_1

1.1 การซิท-อัพ (Sit Up) เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สะดวก ปลอดภัย และง่ายที่สุด เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆทั้งสิ้นโดยเล่นให้ครบส่วนทางด้านข้างด้วย ให้ขึ้นตรง-ซ้าย-ขวา 3 ครั้ง นับเป็น 1 ชุด ให้ทำจำนวนทั้งสิ้น 15 ชุด

Crunch_2

Crunch_2

1.2 การบริหารหน้าท้องด้วยท่า Abdominal Crunch จะคล้ายกับการซิท-อัพ (Sit Up) ซึ่งเหมาะสำหรับมือใหม่ และสามารถเล่นเองง่ายๆ ที่บ้านไม่จำเป็นต้องมีสแตนด์พาดขา เพราะท่า Crunch จะเน้นระยะขึ้นลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

Ab-Wheel_2

Ab-Wheel_2

1.3 การบริหารกล้ามเนื้อท้องด้วยอุปกรณ์ล้อหมุน (Ab Wheel) สำหรับบางยิม หรือ บางคนที่มี Ab Wheel อยู่ที่บ้านก็สามารถใช้เครื่องนี้ออกกำลังกายหน้าท้องได้เช่นกัน ซึ่งจะได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ร่วมด้วย

2. กล้ามเนื้อหลัง (Latissimus Dorsi Muscle)

Back-Up_1

Back-Up_1

2.1 ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง (Back Extension)โดยการนอนคว่ำลงบนเครื่อง Back Up โดยการก้มตัวลงให้สุดและแอ่นหลังขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถนำแผ่นน้ำหนักมาถ่วงเพื่อเพิ่มแรงต้านได้อีกด้วย

2.2 การบริหารกล้ามเนื้อหลัง ด้วยท่าตั้งคลาน (Quadruped Arm Opposite Leg Raise) โดยการยกแขนขาด้านตรงข้ามสลับกัน ค้างไว้ 15-20 วินาที

3. กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis Major Muscle)

Push-Up_1

Push-Up_1

3.1 การบริหารด้วยท่าวิดพื้น (Pushup) เป็นวิธีการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างง่ายที่สุด โดยการวางมือทั้งสองข้างกับพื้นให้มีระยะห่างเท่ากับหัวไหล่ ออกแรงดันตัวขึ้นให้สุดแขน และค่อยๆยุบตัวลง ให้ข้อศอกทำมุม 90 องศา ทำต่อเนื่อง 15-20 ครั้ง

Bent-Press_2

Bent-Press_2

3.2 การบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยท่า Bent Press สามารถยกน้ำหนักได้ทั้งการใช้ Dumbbell หรือ Barbell โดยนอนลงบนม้านั่งและยกดันขึ้นในแนวตรงให้สุดแขน และลงมาชิดหน้าอก

Fly_1

Fly_1

3.3 การบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกโดยใช้เครื่อง Butterfly Chest Exercise

4. กล้ามเนื้อทราพีเซียส (Trapezius Muscle) เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลังในทางตรงข้ามกับกล้ามเนื้อหน้าอก

Seated-Cable-Row_1

Seated-Cable-Row_1

4.1 การบริหารโดยใช้เครื่อง Seated Cable Row ควรดึงสลิงง้างแผ่นหลังให้สุดและยกศอกเฉียงขึ้นด้านบนเล็กน้อย เพื่อให้ใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนอย่างเต็มที่หรือแทงศอกไปด้านหลังตรงๆ เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง

1-Arm-Dumbbell-Row_2

1-Arm-Dumbbell-Row_2

4.2 การบริหารด้วยท่า One-Arm Dumbbell Row ด้วยการชันเข่าข้างหนึ่งกับม้านั่ง และจับ Dumbbell ดึงข้อศอกขึ้น ทำทีละข้างสลับกัน

Reverse-Fly_2

Reverse-Fly_2

4.3 การบริหารด้วยเครื่อง Reverse Fly มักจะเป็นเครื่องเดียวกันกับที่ใช้เล่น Butterfly แต่จะเป็นการเล่นในทิศทางตรงข้าม

5. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps Muscle)

Leg-Press_1

Leg-Press_1

5.1 การบริหารโดยใช้เครื่อง Leg Press Machines นั่งลงบนม้านั่ง ออกแรงถีบขาโดยช่วงจังหวะงอเข่าให้หัวเข่าทำมุมประมาณ 90องศา เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และช่วยให้กล้ามเนื้อได้ทำงานอย่างเต็มที่

Squat_1

Squat_1

5.2 การบริหารด้วยท่าสควอช (Squats) โดยใช้ Barbell ยกน้ำหนักขึ้นในแนวตรงในแบบนักยกน้ำหนัก *ผู้ที่ไม่เคยยกท่านี้ ควรมีผู้ช่วยดูแลขณะเล่น

6. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring Muscle)
กล้ามเนื้อส่วนนี้ถือเป็นจุดอ่อน ของใครหลายคน เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง และมีการใช้งานน้อยมากในชีวิตประจำวัน ซึ่งถ้ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังไม่แข็งแรง ก็จะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย

6.1 การบริหารโดยใช้เครื่อง Lying Leg Curls นอนคว่ำ ออกแรงงอเข่า ให้ทำมุมประมาณ 90 องศา

Seated-Leg-Curl_1

Seated-Leg-Curl_1

6.2 ใช้เครื่อง Seated Leg Curls หลักการเหมือนเครื่อง Lying Leg Curls แต่ปรับจากท่านอนเป็นท่านั่ง

7. กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Biceps Muscle)

Arm-Curl_1

Arm-Curl_1

7.1 การบริหารโดยใช้เครื่อง Biceps Curls

Barbell-Arm-Curl_1

Barbell-Arm-Curl_1

7.2 การบริหารโดยใช้ Barbell หรือ Dumbbell ยกน้ำหนัก

8. กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Triceps Muscle)

Arm-Extension_1

Arm-Extension_1

8.1 การบริหารโดยใช้เครื่อง Triceps Extension

Triceps-Rope-Pull-Down_1

Triceps-Rope-Pull-Down_1

8.2 การบริหารโดยใช้เครื่อง Triceps Rope Pulldowns ออกแรงดึงสลิงลงในแนวตรง ให้ข้อศอกแนบชิดกับลำตัว

9. กล้ามเนื้อส่วนปลายแขน (Forearms) ด้านหน้า ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยในการควบคุมแฮนด์

1-Arm-Palm-Up-Wrist-Curl_2

1-Arm-Palm-Up-Wrist-Curl_2

– การบริหารโดยใช้ Barbell หรือ Dumbbell โดยการกระดกข้อมือขึ้นหันด้านหน้าแขนเข้าหาลำตัว (Palm Up Wrist Curls)

10. กล้ามเนื้อส่วนปลายแขน (Forearms) ด้านหลัง ช่วยในการควบคุมคันเร่ง

1-Arm-Palm-Down-Wrist-Curl_2

1-Arm-Palm-Down-Wrist-Curl_2

– การบริหารโดยใช้ Barbell หรือ Dumbbell โดยการกระดกข้อมือขึ้นหันด้านหลังแขนเข้าหาลำตัว (Palm Down Wrist Curls)

11. กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (Thigh Adductors Muscle)
มีสำคัญมากในการควบคุมรถ โดยเฉพาะเวลาขี่ด้วยความเร็วสูง ซึ่งถ้ากล้ามเนื้อต้นขาด้านในแข็งแรงก็จะช่วยเพิ่มความมั่งคงในการหนีบตัวถัง และช่วยสร้างสมดุลระหว่างผู้ขับขี่และตัวรถได้เป็นอย่างดี

Thigh-Adductor_1

Thigh-Adductor_1

– การบริหารโดยใช้เครื่องบริหารต้นขาด้านใน Thigh Adductor Machine

12. กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก (Thigh Abductors Muscle)

Thigh-Abductor_1

Thigh-Abductor_1

– การบริหารโดยใช้เครื่องบริหารต้นขาด้านนอก Thigh Abductor Machine

13. กลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณฝ่ามือ (Hand Grip Muscles) แม้จะเป็นส่วนเล็กๆ ที่หลายคนมองข้าม แต่สำหรับไบเกอร์ (Bikers) แล้วมันสำคัญมาก เพราะกล้ามเนื้อบริเวณนิ้วมือ ต้องใช้ในการกำเบรก และคลัช อยู่เสมอ

Hand-Gripper_4

Hand-Gripper_4

– การบริหารโดยใช้ที่บีบมือ (Hand Gripper Exercises) หรือ ลูกบอลยาง มาใช้บีบเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

Warm-Up_4

Warm-Up_4

เป็นอย่างไรกันบ้างครับ กับการแนะนำการเล่นเวทในครั้งนี้ ที่จริงไม่จำเป็นต้องเป็นไบเกอร์ (Bikers) เท่านั้น ใครๆก็สามารถใช้โปรแกรมการออกกำลังกายชุดนี้เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆได้เช่นกัน โดยโปรแกรมในการเล่นเวทแบบนี้เป็นการเล่นเพื่อเสริมสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance) ซึ่งเราไม่ได้พูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่ หากใครต้องการเล่นเพื่อเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ (Muscular Hypertrophy) ก็สามารถนำท่าที่เราแนะนำไปประยุกต์ ประกอบกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นองค์ประกอบหลัก เพื่อเสริมสร้างเนื้อก็สามารถทำได้เช่นกัน

ภณ เพียรทนงกิจ เรียบเรียง
ขอขอบคุณ
อาจารย์ ดร.ธิติ ญานปรีชาเศรษฐ (อ.อั๋น)
ผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกาย สำหรับข้อมูลการออกกำลังกายครั้งนี้

อ่าน ทิป-เทคนิค สาระ อื่นๆได้ที่นี่

เพื่อนๆ Bikers สามารถติดตามข่าวสารวงการล้อ ได้ทางแฟนเพจ MotoRival ของเราครับ

Share.

About Author

Background EXP in Automotive journalists more than 10 Years Writer & Test Driver @Pantip Garage 2018-Present @9carthai 2015- 2017 @Torque & VIPStyle Magazine 2015 @Autospinn 2012-2015 @GTmania.tv 2009-2010

Comments are closed.

error: Content is protected !!