สวัสดีเพื่อนๆไบเกอร์ (Bikers) ทั้งหลาย แอดมินเชื่อว่า ด้านสถานการณ์ COVID-19 ระบาดหนักเช่นนี้ คงทำให้พวกเราหลายคนไม่สามารถใช้รถมอเตอร์ไซค์ขี่ใช้งานในชีวิตประจำวันได้บ่อยครั้งเท่าไหร่นัก ยิ่งผู้ขี่รถจักรยานยนต์ขนาดใหญ่หรือบิ๊กไบค์ (Bigbike) ด้วยแล้ว คงแทบจะไม่มีจังหวะให้เอารถออกไปขี่ทริปยาวๆได้เลย
ดังนั้นในวันนี้เองแอดมินซึ่งเป็นทั้งไบเกอร์และผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายในยิม ขอมานำเสนอวิธีการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เพื่อรักษาสภาพร่างกายให้พร้อมเสมอสำหรับการขับขี่รถบิ๊กไบค์ ซึ่งเราก็ได้ผู้เชี่ยวชาญดีกรีระดับด็อกเตอร์และเป็นไบเกอร์ผู้ชื่นชอบการขี่รถบิ๊กไบค์เช่นกัน นั่นคือ อาจารย์ ดร.ธิติ ญานปรีชาเศรษฐ ผู้เชี่ยวชาญทางด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายมาให้ข้อมูลในครั้งนี้กันอย่างถูกต้อง
หากพูดถึงการเข้ายิมฟิตเนสยกเวท หลายคนคงนึกภาพ ที่จะฟิตหุ่นให้ล่ำกำยำราวกับ Captain America แต่ทว่าการเล่นเวทเทรนนิ่ง ให้เหมาะสมแก่ผู้ที่ขับขี่รถบิ๊กไบค์หัวใจสำคัญนั่นอยู่ที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Body) เป็นหลัก และรูปแบบการออกกำลังกาย ควรจะต้องเป็นการออกกำลังกายเพื่อฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ (Endurance Training) (เล่นเซ็ทละ 15 ครั้ง เป็นจำนวน 3 เซ็ท) ซึ่งใช้เกณฑ์ในการเลือกน้ำหนักที่เราสามารถยกขึ้นได้สูงสุดในหนึ่งครั้ง (Repetition Maximum; RM) โดยให้ร่างกายเรามีความสามารถยกน้ำหนักนั้นๆ ได้ในช่วง 15-20 ครั้ง ไม่เกินนี้ และพักระหว่างเซ็ทประมาณ 30-60 วินาที โดยก่อนการเล่นนั้นควรมีการอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) เล็กน้อย เพื่อให้ร่างกายอบอุ่นแบบมีเหงื่อซึมๆ ก่อนเริ่มยกเวท
สำหรับการเล่นที่เหมาะสม ซึ่งอาจมีความแตกต่างกันในแต่ละบุคคล คือ การเล่นจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ (Major Muscle Groups) โดยเฉพาะในกลุ่มไบเกอร์ จะให้เริ่มเน้นที่ช่วงกล้ามเนื้อช่วงแกนกลางลำตัวก่อนแล้วค่อยไล่ไปกล้ามเนื้อมัดเล็กบริเวณแขน-ขา โดยท่าที่เราจะแนะนำให้เล่น จะเป็นการแนะนำให้เล่นเป็นคู่ในทางตรงกันข้ามแบบเล่นหน้า สลับหลัง (Agonist-Antagonist) วนเป็นวงจร (Circuit Training) เช่น หน้าแขนต่อด้วยหลังแขน และวนกลับมาหน้าแขนใหม่ทำแบบนี้ไปจนครบ 3 เซต เนื่องจาการเล่นแบบนี้จะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจากอีกฝั่งหนึ่งไปด้วยในตัว
มาเริ่มกันที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวก่อนเลย (ท่า 1-4)
1. กล้ามเนื้อท้อง (Abdominal Muscle)
ทำไมจึงต้องเริ่มจากกล้ามเนื้อหน้าท้องก่อน? ผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำเราว่าหากเพื่อนๆ เพิ่งจะขี่มอเตอร์ไซค์หรือเดินแบกกระเป๋าสะพายเป้ไปยังฟิตเนส จะพบว่าร่างกายมีการใช้กล้ามเนื้อช่วงบนและช่วงล่างไปก่อนแล้ว จึงได้แนะนำให้ออกกำลังกล้ามเนื้อช่วงแกนกลางลำตัวเพื่อให้กล้ามเนื้อในส่วนอื่นที่เมื่อยล้าจากการใช้งาน ได้ลดความตึงเครียดลงก่อน
1.1 การซิท-อัพ (Sit Up) เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สะดวก ปลอดภัย และง่ายที่สุด เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆทั้งสิ้นโดยเล่นให้ครบส่วนทางด้านข้างด้วย ให้ขึ้นตรง-ซ้าย-ขวา 3 ครั้ง นับเป็น 1 ชุด ให้ทำจำนวนทั้งสิ้น 15 ชุด
1.2 การบริหารหน้าท้องด้วยท่า Abdominal Crunch จะคล้ายกับการซิท-อัพ (Sit Up) ซึ่งเหมาะสำหรับมือใหม่ และสามารถเล่นเองง่ายๆ ที่บ้านไม่จำเป็นต้องมีสแตนด์พาดขา เพราะท่า Crunch จะเน้นระยะขึ้นลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
1.3 การบริหารกล้ามเนื้อท้องด้วยอุปกรณ์ล้อหมุน (Ab Wheel) สำหรับบางยิม หรือ บางคนที่มี Ab Wheel อยู่ที่บ้านก็สามารถใช้เครื่องนี้ออกกำลังกายหน้าท้องได้เช่นกัน ซึ่งจะได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ร่วมด้วย
2. กล้ามเนื้อหลัง (Latissimus Dorsi Muscle)
2.1 ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง (Back Extension)โดยการนอนคว่ำลงบนเครื่อง Back Up โดยการก้มตัวลงให้สุดและแอ่นหลังขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถนำแผ่นน้ำหนักมาถ่วงเพื่อเพิ่มแรงต้านได้อีกด้วย
2.2 การบริหารกล้ามเนื้อหลัง ด้วยท่าตั้งคลาน (Quadruped Arm Opposite Leg Raise) โดยการยกแขนขาด้านตรงข้ามสลับกัน ค้างไว้ 15-20 วินาที
3. กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis Major Muscle)
3.1 การบริหารด้วยท่าวิดพื้น (Pushup) เป็นวิธีการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างง่ายที่สุด โดยการวางมือทั้งสองข้างกับพื้นให้มีระยะห่างเท่ากับหัวไหล่ ออกแรงดันตัวขึ้นให้สุดแขน และค่อยๆยุบตัวลง ให้ข้อศอกทำมุม 90 องศา ทำต่อเนื่อง 15-20 ครั้ง
3.2 การบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยท่า Bent Press สามารถยกน้ำหนักได้ทั้งการใช้ Dumbbell หรือ Barbell โดยนอนลงบนม้านั่งและยกดันขึ้นในแนวตรงให้สุดแขน และลงมาชิดหน้าอก
3.3 การบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกโดยใช้เครื่อง Butterfly Chest Exercise
4. กล้ามเนื้อทราพีเซียส (Trapezius Muscle) เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลังในทางตรงข้ามกับกล้ามเนื้อหน้าอก
4.1 การบริหารโดยใช้เครื่อง Seated Cable Row ควรดึงสลิงง้างแผ่นหลังให้สุดและยกศอกเฉียงขึ้นด้านบนเล็กน้อย เพื่อให้ใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนอย่างเต็มที่หรือแทงศอกไปด้านหลังตรงๆ เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง
4.2 การบริหารด้วยท่า One-Arm Dumbbell Row ด้วยการชันเข่าข้างหนึ่งกับม้านั่ง และจับ Dumbbell ดึงข้อศอกขึ้น ทำทีละข้างสลับกัน
4.3 การบริหารด้วยเครื่อง Reverse Fly มักจะเป็นเครื่องเดียวกันกับที่ใช้เล่น Butterfly แต่จะเป็นการเล่นในทิศทางตรงข้าม
5. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps Muscle)
5.1 การบริหารโดยใช้เครื่อง Leg Press Machines นั่งลงบนม้านั่ง ออกแรงถีบขาโดยช่วงจังหวะงอเข่าให้หัวเข่าทำมุมประมาณ 90องศา เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และช่วยให้กล้ามเนื้อได้ทำงานอย่างเต็มที่
5.2 การบริหารด้วยท่าสควอช (Squats) โดยใช้ Barbell ยกน้ำหนักขึ้นในแนวตรงในแบบนักยกน้ำหนัก *ผู้ที่ไม่เคยยกท่านี้ ควรมีผู้ช่วยดูแลขณะเล่น
6. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring Muscle)
กล้ามเนื้อส่วนนี้ถือเป็นจุดอ่อน ของใครหลายคน เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง และมีการใช้งานน้อยมากในชีวิตประจำวัน ซึ่งถ้ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังไม่แข็งแรง ก็จะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย
6.1 การบริหารโดยใช้เครื่อง Lying Leg Curls นอนคว่ำ ออกแรงงอเข่า ให้ทำมุมประมาณ 90 องศา
6.2 ใช้เครื่อง Seated Leg Curls หลักการเหมือนเครื่อง Lying Leg Curls แต่ปรับจากท่านอนเป็นท่านั่ง
7. กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Biceps Muscle)
7.1 การบริหารโดยใช้เครื่อง Biceps Curls
7.2 การบริหารโดยใช้ Barbell หรือ Dumbbell ยกน้ำหนัก
8. กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Triceps Muscle)
8.1 การบริหารโดยใช้เครื่อง Triceps Extension
8.2 การบริหารโดยใช้เครื่อง Triceps Rope Pulldowns ออกแรงดึงสลิงลงในแนวตรง ให้ข้อศอกแนบชิดกับลำตัว
9. กล้ามเนื้อส่วนปลายแขน (Forearms) ด้านหน้า ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยในการควบคุมแฮนด์
– การบริหารโดยใช้ Barbell หรือ Dumbbell โดยการกระดกข้อมือขึ้นหันด้านหน้าแขนเข้าหาลำตัว (Palm Up Wrist Curls)
10. กล้ามเนื้อส่วนปลายแขน (Forearms) ด้านหลัง ช่วยในการควบคุมคันเร่ง
– การบริหารโดยใช้ Barbell หรือ Dumbbell โดยการกระดกข้อมือขึ้นหันด้านหลังแขนเข้าหาลำตัว (Palm Down Wrist Curls)
11. กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (Thigh Adductors Muscle)
มีสำคัญมากในการควบคุมรถ โดยเฉพาะเวลาขี่ด้วยความเร็วสูง ซึ่งถ้ากล้ามเนื้อต้นขาด้านในแข็งแรงก็จะช่วยเพิ่มความมั่งคงในการหนีบตัวถัง และช่วยสร้างสมดุลระหว่างผู้ขับขี่และตัวรถได้เป็นอย่างดี
– การบริหารโดยใช้เครื่องบริหารต้นขาด้านใน Thigh Adductor Machine
12. กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก (Thigh Abductors Muscle)
– การบริหารโดยใช้เครื่องบริหารต้นขาด้านนอก Thigh Abductor Machine
13. กลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณฝ่ามือ (Hand Grip Muscles) แม้จะเป็นส่วนเล็กๆ ที่หลายคนมองข้าม แต่สำหรับไบเกอร์ (Bikers) แล้วมันสำคัญมาก เพราะกล้ามเนื้อบริเวณนิ้วมือ ต้องใช้ในการกำเบรก และคลัช อยู่เสมอ
– การบริหารโดยใช้ที่บีบมือ (Hand Gripper Exercises) หรือ ลูกบอลยาง มาใช้บีบเพื่อเพิ่มความแข็งแรง
เป็นอย่างไรกันบ้างครับ กับการแนะนำการเล่นเวทในครั้งนี้ ที่จริงไม่จำเป็นต้องเป็นไบเกอร์ (Bikers) เท่านั้น ใครๆก็สามารถใช้โปรแกรมการออกกำลังกายชุดนี้เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆได้เช่นกัน โดยโปรแกรมในการเล่นเวทแบบนี้เป็นการเล่นเพื่อเสริมสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance) ซึ่งเราไม่ได้พูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่ หากใครต้องการเล่นเพื่อเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ (Muscular Hypertrophy) ก็สามารถนำท่าที่เราแนะนำไปประยุกต์ ประกอบกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นองค์ประกอบหลัก เพื่อเสริมสร้างเนื้อก็สามารถทำได้เช่นกัน
ภณ เพียรทนงกิจ เรียบเรียง
ขอขอบคุณ
อาจารย์ ดร.ธิติ ญานปรีชาเศรษฐ (อ.อั๋น)
ผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกาย สำหรับข้อมูลการออกกำลังกายครั้งนี้
อ่าน ทิป-เทคนิค สาระ อื่นๆได้ที่นี่
เพื่อนๆ Bikers สามารถติดตามข่าวสารวงการล้อ ได้ทางแฟนเพจ MotoRival ของเราครับ
